To, jak je kvalitní spánek důležitý pro naše duševní i fyzické zdraví, vám určitě vysvětlovat nemusíme. Možná se snažíte chodit do postele dříve, ale spánku přesto nemáte dost. Než totiž opravdu usnete, čeká vás dlouhé zírání do stropu. Jestli máte i vy potíže s usínáním, přečtěte si osvědčené tipy, které vám pomůžou rychleji zabrat a zlepšit kvalitu spánku.
Naprogramujte se
Většina z nás má v pracovní dny jiný režim než o víkendu. Dospávat o víkendu to, co jsme nestihli ve všední dny, ale rozhodně není ideálním řešením. Naše tělo miluje rituály. Snažte se proto dodržovat spánkový rytmus. Choďte spát a vstávejte každý den plus mínus ve stejný čas. Vaše tělo tak doslova naprogramujete. V dobu, kdy obvykle chodíte spát, začnete cítit únavu a ráno se budete probouzet ve stejný čas.
Udělejte z ložnice svou oázu klidu
Berete si do postele práci nebo se v peřinách třeba díváte na filmy? Jestli máte problémy se spánkem, tento zvyk přehodnoťte. Postel by měla být vyhrazena jen a pouze na spaní, aby si váš mozek zvykl, že když ulehnete, je čas spát. Automaticky pak začnete cítit únavu. Opět je to o rituálech.
Jak by vaše ložnice měla vypadat, aby z ní byla opravdová oáza klidu?
- Co nejlépe ji zatemněte – tma podporuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
- Snižte teplotu – pro spánek je lepší mírný chlad.
- Investujte do matrace – přestaňte se odbývat a dopřejte si opravdu kvalitní matraci. Na spánek má obrovský vliv.
- Vyhněte se výrazným barvám – mozek nejvíce uklidňují jemné odstíny modré, zelené nebo žluté.
Než půjdete spát
I to, co děláte několik hodin před ulehnutím, má na váš spánek vliv. Co večer (ne)dělat?
- Několik hodin před spánkem se vyhněte kofeinu. Narušuje proces usínání a zabraňuje hlubokému spánku.
- Ani alkohol není pro spaní dobrým společníkem. Sice vám může pomoct usnout, kvalita spánku ale bude výrazně horší.
- Nedělejte večer náročný sport. Ideální je plavání, protahovací cvičení jako jóga nebo procházka.
- Alespoň hodinu před spánkem odložte veškerou elektroniku. Modré světlo narušuje produkci melatoninu.
- Dopřejte si před spaním teplou koupel, hrnek bylinkového čaje a aromaterapii třeba s uklidňujícím levandulovým esenciálním olejem. Krásně vás uvolní.
Snad největším prohřeškem nespavců je večerní brouzdání na sociálních sítích. Je to logické. Nemůžu spát, tak se zabavím na telefonu. Modré světlo je ale opravdovým zabijákem spánku. Přečtěte si můj další článek, jak zkrotit vztah k sociálním sítím.
Co dělat, když pořád nemůžu usnout?
Pokud ležíte v posteli, neustále se převalujete a únava nepřichází, vstaňte a odejděte z ložnice. Opravdu. Nemá smysl se nutit do spánku, když na něj vaše tělo není připravené. Věnujte se něčemu relaxačnímu – pusťte si meditaci, přečtěte pár stránek knížky nebo poslechněte podcast. Buďte ale pořád pod tlumeným světlem. Jakmile se budete cítit ospalí, vraťte se do ložnice a zkuste znovu usnout.
A proč tyhle aktivity nedělat v posteli? Jak už jsem zmínila výše, postel by měla být vyhrazena jen a pouze pro spaní. Tím pro váš mozek vytvoříte rituál, kdy ulehnutí do postele znamená spánek. Časem si tak zvykne a automaticky přijde únava.
Stále nemůžete zabrat a šibeniční zvonění budíku se blíží?
Pak se pusťte do nějaké činnosti, do které se vám už dlouho nechce. Začněte třeba třídit oblečení nebo uklízet. Spaní na vás za chvíli zaručeně přijde. A pokud ne, tak třeba konečně roztřídíte ten šuplík, ve kterém nikdy nic nemůžete najít.
Jestli jsou vaše problémy s nespavostí způsobené stresem, pomohl by vám osobní koučink. Jako certifikovaná koučka vám ráda pomůžu nastavit si život přesně tak, jak si to sami přejete. I když se vám to teď může zdát jako opravdu nemožné.
